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Glutei, come avere un lato b alto e tonico

Il blog di BodyBuilding365 » Glutei, come avere un lato b alto e tonico
Il parere di BodyBuilding365
Da sempre i glutei hanno un ruolo importante nell'armonia fisica delle donne e oggi analizzeremo sia la struttura di questi muscoli sia alcuni suggerimenti pratici per allenarli al meglio.

Le donne nella considerazione del loro corpo e nella sua cura valutano con particolare importanza alcuni elementi fisici strategici: seno, addome e glutei possono essere i principali punti di forza del corpo femminile.

I glutei hanno un ruolo importante nell’armonia fisica della donna, la loro tonicità deve però essere garantita ed il volume va misurato in base alla forma del gluteo e considerando l’intera struttura fisica della persona.

Quando si dettaglia l’allenamento della zona bassa del bacino non si parla mai di gluteo ma sempre si fa riferimento ai glutei: i personal trainer e gli esperti di fitness parlano sempre di glutei (al plurale e non al singolare) perché il gluteo non è un muscolo unico.
I glutei sono un complesso collegato di tre muscoli: il piccolo, il medio ed il grande gluteo. Il grande gluteo è riconosciuto come il muscolo più forte, esteso e potente del corpo umano ed esso determina in maniera prevalente l’aspetto del fondoschiena.

Per allenare appropriatamente il grande gluteo femminile occorre apprestare esercizi mirati, allenamenti quasi sempre finalizzati ad asciugare l’area dei glutei e a tonificare il fondo schiena.

Se si vuole approcciare ad un fitness finalizzato a modellare il corpo, è indispensabile conoscere la funzione svolta dal muscolo del grande gluteo e quindi comprendere quali sono le stimolazioni che maggiormente lo possono sollecitare.
L’azione del grande gluteo è principalmente legata all’estensione e all’adduzione dell’anca. Da ciò dipende il fatto che il gluteo sia poco stimolato nella camminata mentre risulti estremamente spronato da attività che implicano una estensione dell’anca (come la corsa, la scalata o l’azione di salire e scendere da un gradino, nonché quella di sollevare il corpo dalla posizione seduta).

Qui di seguito vi suggeriamo tre esercizi a corpo libero utili per i glutei (gli esercizi possono essere svolti anche a casa) ed inoltre indichiamo due pratiche fitness aerobiche e dinamiche molto adatte per un'armonica definizione del fondo schiena (tali discipline non si prestano però ad un allenamento casalingo perché, ai fini di un corretto allenamento, richiedono l’orientamento professionale di un esperto istruttore).

Parlando degli esercizi e delle pratiche fitness più adatti ai glutei consideriamo sempre l’anca e la sua stimolazione come “il traino” del lavoro del grande gluteo. Quindi, valutando il ruolo centrale dell’anca, partiamo proprio dal lavoro dell’anca stessa per arrivare a modellare il fondoschiena.

I tre esercizi mirati alla stimolazione dei glutei, e qui selezionati per voi, sono: l’affondo, il ponte a terra e la distensione indietro della gamba. Le due pratiche fitness sono: lo step e lo spinning.

Esaminiamo una per volta ciascuna delle attività di fitness citate.

L’affondo:
- per praticare correttamente un affondo l’atleta deve porsi in piedi con le gambe solo leggermente divaricate (l’allargamento delle gambe è ideale quando i piedi non si spingano verso l’esterno oltre l’ampiezza delle spalle);
- l’atleta deve eseguire un passo in avanti piegando il ginocchio dell’arto avanzato (che deve flettersi formando un angolo ideale di 90°);
- l’arto che resta indietro deve invece fare leva su un piede poggiato a martello sul pavimento, il piede a martello ha il compito di accompagnare il movimento dell’arto che avanza.

Nell’affondo l’equilibrio è essenziale ed è indispensabile mantenere il busto eretto, infatti il tronco umano deve rimanere stabile mentre si asseconda l’esercizio degli arti inferiori.

Il ponte a terra:
- per praticare correttamente l’esercizio del ponte a terra l’atleta deve distendersi in terra con la schiena appoggiata al pavimento, le ginocchia vanno flesse, i piedi divaricati (l’apertura ideale deve risultare pari a quella delle spalle) e le braccia vanno distese in terra col palmo delle mani aperto e anch’esso poggiato sul pavimento;
- l’atleta deve contrarre i glutei e sollevare il bacino, facendolo deve mantenete mani e piedi nella posizione di partenza.

Distensione gamba indietro:
- per praticare correttamente l’esercizio di distensione indietro della gamba l’atleta deve porsi a terra a quattro zampe, stando cioè in appoggio sui gomiti e sulle ginocchia;
- l’atleta a turno solleva una gamba e la spinge all’indietro e verso l’alto.

Questo esercizio può essere massimizzato con l’utilizzo di un piccolo e moderato peso da stringere nella giuntura della gamba che esercita la spinta all’indietro. È ovvio che se si fa uso dell’ausilio del peso la gamba che si solleva all’indietro sarà spinta dall’atleta verso l’alto ma non distesa (ciò per non perdere il peso che può essere sostenuto solo nella giuntura dell’arto inferiore).

Step:
Lo step è quella pratica sportiva esercitata con l’ausilio dello stepper, un gradino di plastica (dall’altezza variabile) su cui l’atleta è chiamato a salire e scendere a ritmo di musica.
L’azione di salire e scendere da un gradino stimola il grande gluteo ed è naturalmente pertinente allo sviluppo del fondoschiena, nello step l’allenamento è aerobico, svolto a ritmo di musica e arricchito anche da una stimolazione concomitante degli arti superiori. Più alto è lo stepper maggiore è la stimolazione dei glutei. Per chi non è allenato è preferibile lo stepper basso ed inoltre gli atleti principianti debbono partire con allenamenti brevi (2040 minuti) per non più di due volte alla settimana.

La pratica dello step è sconsigliata a chi ha problemi cardiaci o è affetto da patologie che interessino la schiena ed è assolutamente bandita in presenza di ernie perché i salti ripetuti, di cui l’allenamento sullo stepper è ricco, possono aggravare i difetti e le disfunzioni della colonna vertebrale.

Spinning:
Lo spinning è una pratica perfettamente orientata alla tonificazione del fondoschiena. 

Va detto che rispetto allo step è meno indicato per asciugare i glutei, lo step è più adatto dello spinning a favorire anche il dimagrimento oltre che il modellamento.

Fare spinning non significa fare una corsa sulla cyclette; l’attrezzo (che in apparenza può sembrare simile ad una cyclette da camera) se utilizzato per un fitness professionale è finalizzato ad aumentare la tonicità delle gambe, modellare i glutei, combattere la ritenzione idrica e favorire la corretta funzionalità di cuore e polmoni.

L’impegno dello spinning oltre ad incidere sul grande gluteo ricade pure sulle articolazioni che ne beneficiano sciogliendosi, tuttavia è opportuno sottolineare che la stimolazione delle caviglie e delle ginocchia è molto intensa e quindi lo spinning è inadatto per chi soffra di patologie articolari. Va evitato anche in presenza di importanti sofferenze a livello lombare e chiaramente in caso di patologie cardiache.

Nella vita quotidiana per sostenere la tenuta del fondoschiena possiamo preferire le scale all’ascensore e possiamo praticare gli esercizi citati in questo articolo ogni giorno comodamente a casa.
Per mantenere in buona forma il grande gluteo l’allenamento casalingo è di supporto, l’affondo e la distensione all’indietro possono essere praticati ogni giorno in serie da 10, ne bastano tre serie per ogni gamba e basta anche un’unica serie quotidiana da 10 per l’esercizio del ponte da terra. E’ sempre importante mantenere un allenamento costante e naturalmente non trascurare una dieta sana ed equilibrata.

Autore: Dott.ssa Federica Federico

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